Chế độ dinh dưỡng chống stress

Trong cuộc sống ngày nay, nhịp sống nhanh, áp lực công việc và với các va chạm trong các mối quan hệ liên tục tạo ra cho với mỗi người rất nhiều sự căng thẳng lo âu. Bên cạnh các phương pháp tập luyện để kiểm soát cảm xúc, chế độ dinh dưỡng là một vài kênh quan trọng để giúp ổn định tâm lý và với bổ sung năng lượng. Sau đây là một vài số nguyên tắc chung về một vài chế độ ăn uống giúp giảm sự căng thẳng.

Bảo đảm một vài nguồn năng lượng ổn định cho với não.

các chất bột đường là nguồn năng lượng quan trọng cho với mọi hoạt động của cơ thể, nhất là các tế bào não. Tuy nhiên, việc ăn rất nhiều thực phẩm tinh lọc, hay ăn ngọt, uống rất nhiều nước ngọt có thể làm tăng vọt đường huyết tạo được cảm giác thoải mái nhất thời do não là tổ chức nhạy cảm nhất với các chất đường. Cảm giác nầy cũng chóng biến mất khi đường huyết hạ xuống. các dao động lên và với xuống xảy ra thường xuyên dễ gây tình trạng “nghiện” các chất ngọt, làm rối loạn hoạt động nội tiết, gia tăng các stress oxy hoá và với ảnh hưởng xấu đến hành vi và với tâm lý của con người. Do đó, để bảo đảm một vài nguồn năng lượng kéo dài và với ổn định cần ăn các carbohydrate phức hợp từ các vài loại ngũ cốc như gạo lức, bắp, hạt kê. Khẩu phần hợp lý cần khoảng từ 65% đến 75% năng lượng từ ngũ cốc. Ngoài các vi các chất bổ ích khác, ngũ cốc và với các vài loại hạt có thể rất nhiều các chất xơ vừa giúp chuyển hoá mỡ vừa điều tiết sự hấp thu các chất đường, yếu tố quan trọng để điều hoà nội tiết, kiểm soát cảm xúc.

ảnh minh họa

Nguồn các chất đạm dễ chuyển hóa cần thiết để làm dịu thần kinh.

một vài nghiên cứu ở Nhật cho với thấy các người bệnh thận phải ăn giảm các chất đạm trong khẩu phần hàng ngày dễ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng. Hoạt động của tế bào não cần rất nhiều vài loại protein thiết yếu khác nhau, đặc biệt là tryptophan. Khi và vớio cơ thể, tryptophan sẽ được chuyển hoá thành serotonin có thể tác dụng làm tăng cảm giác hưng phấn, lạc quan. Tryptophan có thể rất nhiều trong cá, thịt bò, thịt heo, gà, gà tây, trứng, các vài loại đậu như đậu nành, đậu xanh. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một vài ít thịt bò, thịt heo đã gạn bỏ mỡ, nên dùng các vài loại đạm động vật dễ chuyển hoá từ cá, các vài loại thịt trắng hoặc đạm thực vật từ các vài loại đậu. Nhu cầu trung bình lượng đạm cho với 1 người khoảng từ 70 đến 90g/ngày. Nên ăn rất nhiều các vài loại đậu, nhất là đậu nành. Đậu nành có thể hàm lượng đạm cao hơn cả thịt, gồm đủ các vài loại acíd amin thiết yếu, các chất lecithin, một vài vài loại các chất béo rất cần thiết cho với não mà còn có thể hàm lượng cao hợp các chất isoflavones, các chất chống oxy hoá .

các chất béo động vật làm gia tăng các phản ứng stress.

một vài nghiên cứu tại trường Đại học Calgary, Canada đã cho với thấy ăn rất nhiều các chất béo bão hoà trong các vài loại thịt và với mỡ động vật, các vài loại thức ăn nhanh làm gia tăng các tác dụng tiêu cực của stress. Người ta chia các người tham gia thí nghiệm ra làm 2 nhóm. Nhóm A dùng điểm tâm với thức ăn nhanh Mc Donald’s, nhóm B dùng điểm tâm ít các chất béo, rất nhiều ngũ cốc thô và với sữa đã gạn bỏ bớt các chất béo. Cả 2 nhóm đều trải qua các điều kiện căng thẳng giống nhau. Kết quả cho với thấy chỉ các người ở nhóm A có thể các dấu hiệu bị stress còn các người ở nhóm B thì không. các chất béo bão hoà từ thịt động vật là nguyên nhân chánh tạo ra xơ vữa, làm gia tăng các đáp ứng viêm và với stress. Ngược lại, các chuyên viên dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn rất nhiều cá và với các vài loại hạt có thể các chất béo. Các vài loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và với các vài loại hạt béo như hạt mè, hạt hướng dương, hạt dẻ có thể cung cấp cho với cơ thể rất nhiều acid béo omega 3, bao gồm 2 vài loại acid béo thiết yếu cần thiết cho với tế bào não thường được nhắc đến là EPA (eicosapentaenoic) và với DHA (docosahexaenoic acid). Đây là các vài loại các chất béo tốt cần thiết cho với hoạt động của hệ tim mạch và với cả hệ thần kinh, có thể giúp phát triển, bảo vệ và với chữa lành các tế bào não.

các sinh tố, các chất khoáng làm dịu thần kinh.

có thể rất nhiều sinh tố và với các chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một vài tâm lý thoải mái cho với cơ thể. rất nhiều nghiên cứu cho với thấy việc thiếu một vài và vớii vài loại sinh tố, nhất là nhóm sinh tố B sẽ làm rối loạn hoạt động của não. Trong các điều kiện stress, nhu cầu các vài loại vi các chất nầy gia tăng rất nhiều so với bình thường.

Bác sĩ H.L. Newbold, MD, một vài nhà nghiên cứu về tương quan giữa dinh dưỡng và với hành vi đã đề cao B1 như là một vài vài loại sinh tố thống soái của tế bào thần kinh mà thiếu nó có thể sẽ xảy ra tất cả các triệu chứng bệnh lý về thần kinh mà con người có thể nghỉ ra như mệt mõi, trầm cảm, táo cấp, thiếu tập trung, mất định hướng, ảo giác, tê tay[i] . . .Ông cho với rắng, không giống như rất nhiều vài loại thuốc khác, B1 có thể tác dụng điều hoá, bình thường hoá (normalize). Nó có thể gây hưng phấn ở người mệt mỏi, trầm cảm nhưng cũng có thể làm êm dịu ở các người đang quá kích thích. Hỗ trợ cho với các hoạt động này còn phải tính đến vai trò của rất nhiều sinh tố B khác như niacin (B3), riboflavin (B2), pyridoxin (B6), pantothenic acid và với B12. Các sinh tố nhóm B có thể rất nhiều trong ngũ cốc, các vài loại hạt đậu, mè, men rượu bia, mầm lúa mì, tim, gan.

Sự thiếu hụt một vài số các chất khoáng quan trọng như magnesium và với calcium cũng dễ gây ra các triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, rất nhiều thí nghiệm khoa học cho với biết các đối tượng trải qua stress đều có thể biểu hiện sụt giảm nghiêm trọng lượng các các chất kẽm, sắt, selenium. Do đó, các khoáng các chất nầy cần được bổ sung trong chế độ ăn chống stress. Tôm, cua, yaourt, sò, hến có thể rất nhiều khoáng các chất nầy. các vài loại hạt toàn phần cũng là nguồn tự nhiên chứa các khoáng các chất Mg, Ca, Zn và với rất nhiều sinh tố nhóm B.

Cẩn thận với các các chất kích thích.

một vài nghiên cứu ở Nhật cho với biết các người làm việc rất nhiều áp lực nhất thường cũng là các người ít vận động tay chân, hay ăn bất thường, dùng trà và với cà phê rất nhiều và với cũng là các người bị stress nhất! Với tác dụng kích thích thần kinh trung ương, trà, cà phê, rượu, cacao hoặc các các chất kích thích khác có thể tạm thời gây ra cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên khi được sử dụng rất nhiều, các kích hoạt liên tục sẽ gây ra rất nhiều phản ứng độc hại. Vả lại, càng bị kích thích càng thêm stress và với lượng thức uống mà cơ thể cần sẽ càng cao. 

Vòng luẩn quẩn này cần phải được chấm dứt.

Trong các lúc cuối của một vài giai đoạn căng thẳng hoặc các lúc phải đáp ứng với các cao điểm của công việc, rất nhiều người dễ bị cảm, cúm vì stress làm suy giảm sức miễn dịch. Đây là lúc cơ thể bị suy sụp về cả 2 mặt thể các chất lẫn tâm lý, cần phải được nghỉ ngơi và với bồi dưỡng bằng một vài chế độ ăn đầy đủ và với cân bằng chớ không phải bằng các các chất kích thích.

có thể nên bổ sung các viên sinh tố?

Hiện nay thị trường có thể rất nhiều vài loại thuốc chống stress bao gồm nhân sâm và với một vài số sinh tố như B1, B6, C hoặc khoáng các chất như Magnesium, Calcium. các viên sinh tố nầy có thể dùng tạm thời trong khi chúng ta quá mệt mỏi hoặc căng thẳng vì công việc. Việc bổ sung thêm viên sinh tố hoặc các chất khoáng cũng cần thiết trong một vài số trường hợp suy dinh dưỡng.

Tin khác: Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bé từ 10 đến 12 tháng